مواجهه با اضطراب امتحان

اضطراب امتحان نوعي مشغولیت ذهنی است که با ترديد فرد درباره ي توانايي هاي خود مشخص مي شود که انواع مختلفی دارد که باید با ان مقابله کرد

اضطراب امتحان نوعي مشغولیت ذهنی است که با ترديد فرد درباره ي توانايي هاي خود مشخص مي شود که انواع مختلفی دارد که باید با ان مقابله کرد .

اضطراب امتحان چیست؟

اضطراب امتحان نوعي مشغولیت ذهنی است که با ترديد فرد درباره ي توانايي هاي خود مشخص مي شود و با شناخت منفي ، عدم تمرکز حواس، واکنش هاي جسماني و فیزیولوژیکی اذیت کننده و افت تحصيلي همراه است. به عبارت ديگر وقتي که فرد درباره ي کارايي ذهني خود در زمان امتحان ، دچار نگراني و استرس شود و اين احساس موجب کاهش و افت عملکرد واقعي او گردد، اضطراب امتحان رخ داده است.

.

انواع اضطراب امتحان

الف) اضطراب آسان کننده و مفید:
به اضطراب کم و یا در حد طبیعی که موجب تلاش بیشتر برای کسب موفقیت می‌شود و نتیجه ی بهتری را برای فرد به همراه دارد، اضطراب آسان کننده و مفید گفته می‌شود.

نشانه‌ها یا علایم اضطراب آسان کننده و مفید:
-- فرد به خاطر مرور کردن درس‌هایش دچار هیجان می‌شود.
-خودش را در اتاق حبس می‌کند و مشغول درس خواندن می‌شود و به کوچکترین مزاحمت اطرافیان اعتراض می‌کند.
-به شیوه‌ی خاصی درس‌هایش را مرور می‌کند، مثلاً با صدای بلند و اضطراب درس هایش را مرور می کند در اتاق راه می‌رود و یا در حالت دراز ‌کشیده مطالعه می کند.
- به درخواست‌های اطرافیان توجه نمی‌کند.
-بی میلی غذایی دارد.


ب) اضطراب مختل کننده و غیر مفید:
اضطراب ناتوان کننده دلهره و استرس شدیدی به همراه دارد.اضطراب شدید اثر منفی روی عملکرد فرد می‌گذارد، این نوع اضطراب حتی می تواند باعث فراموشی های زودگذر شود.



نشانه‌های اضطراب مختل کننده و غیر مفید:
- زمان مرور درس‌هایش دچار هیجان بیش از حد می‌شود.
-دارای دلشوره و حالت تهوع است.
- هنگام مرور درس‌هایش دچار اضطراب بیشتری می شود.
- هر چه می خواند چیزی نمی فهمد.
-هنگام درس خواندن، ناخن‌هایش را می‌جود، پوست لب را می‌کند یا با موی سرش بازی می‌کند.
- بی‌اشتهاست و نمی‌تواند غذا بخورد.
-نگران است که نمره کمی بگیرد.



روش های مواجهه برای کاهش اضطراب امتحان




-برنامه خواب و استراحت خود را تنظیم نمایید
گاهی تصور بر این است که هنگام امتحانات برای مطالعه بیشتر اصلا نباید خوابید و یا خیلی کم خوابید ، این تصمیم باعث خستگی ذهنی و در نتیجه فراموشی بیشتر در مطالب خوانده شده می شود. کاهش زمان خواب در حد متعادل ،مطلوب است، اما زیاده روی در آن باعث کاهش عملکرد مفید فرد خواهد شد.


-تغذیه مناسب داشته باشید
افراط و تفریط در تغذیه ،اثرات نامطلوبی در بر خواهد داشت. بایستی با خواب و استراحت کافی و نیز تغذیه مناسب ، از لحاظ روحی و جسمی ، خود را آماده امتحان کرد.

-برای امتحانات آماده شوید
داشتن برنامه ریزی صحیح جهت مطالعه در طول سال تحصیلی و رعایت روشهای صحیح مطالعه از دیگر الزامات آمادگی برای امتحانات است.
برای این کار مطالب درسی را به تدریج و در طول زمان مرور کنید، سعی کنید مطالعه را در آخرین دقایق قبل از امتحان انجام ندهید. از طرفی از یادداشتهای خود ،یادداشت هایی خلاصه تر بردارید تا دسته بندی مطالب در ذهن برایتان آسان تر شود.


-حتما در جلسات آخر کلاس شرکت نمایید
حتما در جلسات آخر درس پیش از امتحان در کلاس شرکت کنید. زیرا اغلب ، مطالب مهمی که احتمال بیشتری دارد که در امتحان مطرح شود،در جلسات آخر ،مرور و توضیح داده می‌شوند.
 

-شب قبل از امتحان را آرام بگذرانید
مثلا شب امتحان، فیلم هیجان انگیز تماشا نکنید واگر چیزی باعث می شود فکر شما مشغول شود ،سعی کنید از آن دوری کنید.


-از جملات تاکیدی که دارای بار مثبت هستند استنفاده نمایید
همواره یک تصویر ذهنی مثبت از خودتان داشته باشید و با چسباندن جملات تاکیدی مثبت در اتاقتان ، این جملات را در معرض دید خود قرار دهید و در کل با دیدی مثبت به پیروز شدن امیدوار باشید.


www.migna.ir


متعلق به سایت: دکتر پریسا خسروتاش ،روان شناس کودک و نوجوان

Share تاريخ: 1395/09/29 مشاهده : 1734

, , ,



گذاشتن نظر